Jaka dieta jest najzdrowsza na świecie?

Szukasz odpowiedzi, jaka dieta jest najzdrowsza na świecie? Z licznych rankingów i badań wyłania się kilka bardzo mocnych kandydatów. Z tego artykułu dowiesz się, co łączy te modele żywienia i jak możesz przenieść ich zasady na własny talerz.

Na czym polega ranking najzdrowszych diet świata?

Co roku magazyn U.S. News & World Report zbiera zespół kilkudziesięciu ekspertów z zakresu żywienia, diabetologii, kardiologii, otyłości i psychodietetyki. W ostatnich edycjach brało udział około 30–40 specjalistów, którzy oceniają ponad 30 różnych modeli odżywiania. Każdy plan żywieniowy dostaje punkty w kilku kategoriach, a wyniki są następnie uśredniane.

Pod lupą znajduje się nie tylko wpływ diety na masę ciała, ale też na profilaktykę cukrzycy typu 2, nadciśnienia, chorób serca, zdrowia jelit czy funkcji poznawczych. Eksperci oceniają też bezpieczeństwo długoterminowe, ryzyko niedoborów, a nawet to, czy dana dieta jest realna do utrzymania przez zwykłą, zapracowaną osobę. Zestawienie obejmuje zarówno plany roślinne, jak i diety wysokobiałkowe czy niskowęglowodanowe, w tym popularne schematy jak dieta keto, paleo, Dukana czy diety niskokaloryczne.

Ciekawym elementem tego rankingu jest ocena łatwości stosowania. Diety bardzo restrykcyjne, eliminujące całe grupy produktów, jak dieta raw food, keto czy GAPS, zdobywają zwykle niskie noty. Powód jest prosty: trudno je dopasować do życia rodzinnego, pracy i lokalnej dostępności żywności. Z biegiem czasu często prowadzi to do rezygnacji i efektu jo-jo.

Jakie kryteria decydują o wyniku?

Żeby model żywienia znalazł się na szczycie listy, musi spełnić kilka warunków jednocześnie. Z jednej strony powinien wspierać zdrowie serca, regulację ciśnienia, poziomu cholesterolu i glukozy. Z drugiej – być możliwy do stosowania bez liczenia każdego kęsa i bez drogich, trudno dostępnych produktów. Na końcowy wynik wpływają między innymi:

• stopień zróżnicowania produktów i łatwość ułożenia jadłospisu,
• wpływ na redukcję masy ciała w krótkim i długim czasie,
• bezpieczeństwo i ryzyko niedoborów składników odżywczych,
• dowody naukowe na zmniejszanie ryzyka chorób przewlekłych,
• elastyczność i możliwość dopasowania do kultury, budżetu i preferencji,
• czasochłonność przygotowywania posiłków.

W efekcie na podium trafiają nie „diety cud”, ale modele, które bardziej przypominają styl jedzenia na całe życie niż chwilową kurację. To właśnie one najczęściej wygrywają w badaniach nad długością życia i ryzykiem zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych czy nowotworów.

Jaka dieta jest najzdrowsza według badań?

W ostatnich latach czołówka rankingu U.S. News wygląda niemal identycznie. Na pierwszym miejscu znajduje się dieta śródziemnomorska, za nią dieta DASH, a zaraz obok dieta fleksitariańska. Te trzy plany pojawiają się stale w TOP3 w kategoriach: „najlepsza dieta ogółem”, „najlepsza dieta dla serca”, „najlepsza dieta dla diabetyków” czy „najłatwiejsza do stosowania”.

Dieta śródziemnomorska zdobywa pierwsze miejsce nieprzerwanie od kilku lat. Jej wysoka pozycja potwierdza nie tylko plebiscyt, ale też duża liczba badań – od Seven Countries Study z lat 50., po współczesne metaanalizy w czasopismach takich jak Circulation Research czy JAMA Network Open. Wykazano w nich, że nawyki żywieniowe mieszkańców basenu Morza Śródziemnego wiążą się z mniejszą częstością zawałów, udarów, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów.

Dieta DASH, opracowana pierwotnie do leczenia i zapobiegania nadciśnieniu, w badaniach finansowanych przez National Heart, Lung, and Blood Institute obniżała ciśnienie już po dwóch tygodniach. Co ciekawe, korzyści dotyczyły nie tylko osób z wyraźnym nadciśnieniem, ale również tych z tzw. stanem przednadciśnieniowym. Długoterminowe obserwacje pokazały też mniejsze ryzyko zgonu z powodu chorób serca czy nowotworów przy wzorcu żywienia zbliżonym do DASH.

Dlaczego tak wysoko oceniana jest dieta fleksitariańska?

Dieta fleksitariańska to model określany często jako „semiwegetariański”. Zakłada ona wyraźne ograniczenie mięsa i wędlin, ale nie wymaga całkowitej rezygnacji z tych produktów. Trzon stanowią tu warzywa, owoce, pełne ziarna i strączki, a mięso pojawia się w niewielkich porcjach, kilka razy w tygodniu. Taka struktura jest bardzo zbliżona do tzw. diety planetarnej opisanej w raporcie EAT-Lancet.

Przegląd 25 badań, opublikowany w „Frontiers in Nutrition”, pokazał, że osoby jedzące w stylu fleksitariańskim miały niższe ciśnienie tętnicze, mniejszą masę ciała oraz niższe ryzyko cukrzycy typu 2. Z punktu widzenia codziennej praktyki ważna jest też elastyczność – łatwiej utrzymać plan, który dopuszcza okazjonalny posiłek mięsny, niż taki, który nakazuje natychmiastową, pełną eliminację mięsa.

Najzdrowsze diety świata – śródziemnomorska, DASH i fleksitariańska – łączy wysoki udział produktów roślinnych, oliwy i orzechów oraz mała ilość wysoko przetworzonego jedzenia.

Co łączy najzdrowsze diety świata?

Na pierwszy rzut oka dieta śródziemnomorska, DASH czy fleksitariańska różnią się szczegółami. Jedna akcentuje ograniczenie soli, inna kładzie nacisk na ryby i oliwę, a kolejna dopuszcza sporadyczne mięso. Gdy jednak spojrzy się na nie z dystansu, wzór jest niemal identyczny. To właśnie ten wspólny rdzeń sprawia, że te modele odżywiania tak dobrze wypadają w badaniach populacyjnych.

Wszystkie te diety są bogate w błonnik pokarmowy, nienasycone kwasy tłuszczowe, antyoksydanty i związki bioaktywne. Jednocześnie ograniczają nasycone kwasy tłuszczowe, sól, cukry proste i żywność wysokoprzetworzoną. Taki zestaw zmniejsza stan zapalny, poprawia wrażliwość na insulinę i wspiera profil lipidowy. W praktyce przekłada się to na mniejsze ryzyko miażdżycy, udaru mózgu oraz otyłości brzusznej.

Najważniejsze cechy wspólne

Jeśli chcesz żywić się podobnie jak w najzdrowszych dietach świata, skup się na kilku prostych filarach. Ten zestaw zasad jest wspólny dla diety śródziemnomorskiej, DASH czy fleksitariańskiej:

• duża ilość warzyw i owoców w każdym posiłku,
• pełnoziarniste produkty zbożowe zamiast białego pieczywa i makaronu,
• regularne spożycie nasion roślin strączkowych i orzechów,
• zastąpienie tłuszczów zwierzęcych olejami roślinnymi, głównie oliwą z oliwek,
• umiarkowana ilość nabiału, drobiu i jaj,
• ograniczanie czerwonego mięsa i przetworzonych wędlin,
• rzadkie sięganie po słodycze i napoje słodzone,
• niskie spożycie soli i gotowych dań,
• regularna aktywność fizyczna w tle całego stylu życia.

W praktyce oznacza to talerz pełen kolorowych warzyw, porcję pełnoziarnistego chleba lub kaszy, źródło białka w postaci ryby, strączków lub chudego mięsa oraz łyżkę oliwy. Taki układ dobrze odwzorowuje też zalecany w Polsce Talerz Zdrowego Żywienia, który bazuje właśnie na najlepszych światowych modelach diety.

Jak wygląda to w liczbach?

Modele oparte na produktach roślinnych przynoszą bardzo konkretne efekty zdrowotne. Z badań cytowanych w „Journal of the American Heart Association”, „JAMA Network Open” czy „Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity” wynika, że przestrzeganie diet śródziemnomorskiej lub DASH wiąże się z:

Do tego dochodzi mniejsza liczba zachorowań na określone nowotwory, niższe ryzyko cukrzycy typu 2 oraz wolniejszy spadek funkcji poznawczych. W przypadku diety śródziemnomorskiej opisano nawet redukcję zachorowań na chorobę Alzheimera i Parkinsona o kilkanaście procent, co ma ogromne znaczenie w starzejących się populacjach.

Czym wyróżnia się dieta śródziemnomorska?

W rankingach najzdrowszych diet świata dieta śródziemnomorska pojawia się na podium praktycznie w każdej kategorii. Jest doceniana za wpływ na serce, profil lipidowy, masę ciała, funkcje mózgu i długość życia. Jednocześnie uważana jest za jedną z najłatwiejszych do stosowania, ponieważ nie wymaga liczenia kalorii ani skomplikowanych jadłospisów. Opiera się na prostych produktach dostępnych w zwykłym sklepie.

Ten sposób jedzenia naśladuje tradycyjny jadłospis mieszkańców Grecji, Włoch czy Hiszpanii z lat 50. XX wieku. Badacze zauważyli wtedy, że ludzie żyjący na Krecie czy w okolicach Neapolu rzadziej chorowali na miażdżycę i zawały niż mieszkańcy USA czy północnej Europy. Z czasem udało się powiązać ten efekt z dużym spożyciem oliwy z oliwek, warzyw, owoców, strączków, ryb i pełnych ziaren oraz niewielką ilością mięsa czerwonego.

Jakie są główne zasady diety śródziemnomorskiej?

W praktyce możesz wprowadzić ten model krok po kroku, zaczynając od prostych modyfikacji menu. W diecie śródziemnomorskiej zaleca się w szczególności:

• 2–3 porcje warzyw w każdym głównym posiłku i 1–2 porcje owoców dziennie,
• pełnoziarniste pieczywo, kasze, makarony jako podstawowe źródło węglowodanów,
• oliwę z oliwek jako główne źródło tłuszczu w kuchni,
• ryby i owoce morza co najmniej dwa razy w tygodniu,
• nasiona strączkowe i orzechy kilka razy w tygodniu,
• niewielkie ilości drobiu, jaj i fermentowanego nabiału,
• rzadkie spożycie czerwonego mięsa, przetworzonego mięsa i słodyczy,
• duży nacisk na wodę, napary ziołowe i unikanie napojów słodzonych.

Dieta śródziemnomorska akcentuje też kontekst spożywania posiłków. Wspólne gotowanie, jedzenie w gronie rodziny czy przyjaciół i spokojne tempo jedzenia poprawiają odczucie sytości i zmniejszają tendencję do podjadania. Dodatkowym filarem jest ruch na co dzień – spacery, chodzenie po schodach, aktywność rekreacyjna, a niekoniecznie intensywne treningi.

Dieta śródziemnomorska nie jest kuracją odchudzającą, ale stylem jedzenia, który można stosować całe życie – u dzieci, dorosłych i seniorów.

Jak zacząć jeść bardziej „śródziemnomorsko”?

Zmiana stylu żywienia nie musi oznaczać rewolucji. Wiele osób zaczyna od jednej lub dwóch modyfikacji tygodniowo. Dobrym punktem wyjścia mogą być proste kroki, które stopniowo budują nowe nawyki:

• zmiana margaryny lub masła na oliwę z oliwek w większości potraw,
• dodanie miski sałatki warzywnej do obiadu każdego dnia,
• wprowadzenie jednego dnia w tygodniu w 100% bezmięsnego, opartego na strączkach,
• podmiana słodzonych napojów na wodę z cytryną lub napary ziołowe,
• zabieranie do pracy mieszanki orzechów zamiast słonych przekąsek,
• zaplanowanie dwóch rybnych obiadów w tygodniu.

Takie drobne zmiany mają duże znaczenie w skali miesiąca czy roku. Z czasem możesz rozbudowywać jadłospis o nowe przepisy kuchni śródziemnomorskiej, jak sałatka z ciecierzycy, pieczone warzywa z oliwą i ziołami czy pełnoziarnisty makaron z warzywami i serem feta. Dzięki temu dieta staje się różnorodna, a organizm otrzymuje pełen pakiet witamin, składników mineralnych i zdrowych tłuszczów.

Jak wybrać „najzdrowszą” dietę dla siebie?

Choć badania i rankingi wskazują, że na świecie za najzdrowsze uchodzą dieta śródziemnomorska, DASH i fleksitariańska, nie istnieje jeden plan idealny dla wszystkich. Różnimy się stanem zdrowia, preferencjami, poziomem aktywności i budżetem. Dla osoby z nadciśnieniem szczególnie dobra będzie DASH, dla kogoś, kto chce po prostu jeść bardziej roślinnie – fleksitarianizm, a dla rodziny szukającej prostego wzorca – śródziemnomorski styl odżywiania.

Ważne jest, by wybrany model spełniał kilka warunków: opierał się na produktach roślinnych, ograniczał czerwone mięso, tłuszcze zwierzęce, cukier i sól, a do tego był realny do stosowania przez lata. Dobrą pomocą może być polski Talerz Zdrowego Żywienia, który w prosty graficzny sposób pokazuje, jak powinny wyglądać proporcje poszczególnych grup produktów na talerzu – bez ważenia każdej porcji i bez skomplikowanych wyliczeń.